Die Anstrengung, Gewicht zu verlieren, steht für viele Menschen zu Beginn eines neuen Jahres ganz oben auf ihrer Liste der guten Vorsätze. Doch trotz ihrer ehrgeizigen Ziele scheitern viele an der Umsetzung. Die Gründe dafür sind vielfältig: unzureichende Planung, mangelnde Motivation oder ein Übermaß an ungesunden Verlockungen.
Diese Hindernisse führen oft zu Frustration und dem Gefühl, bei der Gewichtsabnahme nicht voranzukommen. Daher ist es wichtig zu verstehen, dass es nicht darum geht, extremen Diäten zu folgen, die mehr schaden als nutzen. Vielmehr ist es entscheidend, realistische Ziele zu setzen, die im Alltag erreichbar sind, und Schritt für Schritt vorzugehen, ohne sich zu viel vorzunehmen. Ein 5-Schritte-Plan kann bei diesem Vorhaben helfen und die guten Vorsätze für das Jahr 2024 zur Realität werden lassen.
Schritt 1: Realistische Ziele setzen
Wenn das neue Jahr beginnt, ist die Motivation oft hoch. An sich ist das nichts Schlechtes. Aber für viele wird es problematisch, wenn die Ziele zu hoch gesteckt sind. Oft stellt sich schon Ende Januar Frustration ein, weil die eigenen Erwartungen nicht erfüllt werden können. Um gar nicht erst in eine solche Demotivation zu geraten, sollten zu Beginn des neuen Jahres lieber kleine und wöchentliche Ziele aufgestellt werden. Ein realistisches Ziel könnte beispielsweise lauten: „Ich möchte jede Woche ein halbes Kilo verlieren.“ Wichtig ist zu verstehen, dass vor allem kleine, aber stetige Fortschritte langfristig den Unterschied machen.
Schritt 2: Bewegung in den Alltag integrieren
Sportliche Betätigung ist immer gut. Aber es ist nicht immer möglich, stundenlange Einheiten im Fitnessstudio einzuplanen. Das ist allerdings auch gar nicht nötig. Viel sinnvoller ist es, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, die sich einfach umsetzen lässt. Das kann eine kurze Yogasession am Morgen sein, wenn die Kinder noch schlafen, ein Spaziergang mit den Kindern, eine kurze Runde um das Bürogebäude während der Mittagspause und nach Arbeitsschluss oder eine kurze Dehneinheit am Abend vor der Lieblingsserie. Wer seine Schritte trackt, sollte als Richtwert mindestens 7.000, idealerweise 10.000 Schritte, anstreben.
Schritt 3: Gesunde Mahlzeiten zubereiten
Besonders beim gemeinsamen Essen mit der Familie oder dem Partner geraten viele Menschen auf ihrem Abnehmweg ins Wanken. Doch auch hier kann man an kleinen Stellschrauben drehen und so weitaus gesündere Mahlzeiten zubereiten. Eine bewährte Methode ist immer, für sich selbst eine größere Portion Gemüse einzuplanen und aus dem Nudeltopf dafür etwas weniger zu nehmen. Auch das Ersetzen von Vollfettprodukten durch Light-Varianten, wie beispielsweise Light-Käse, ist eine Option. Das fällt in der Regel niemandem auf, und die Lasagne schmeckt genauso gut. Noch besser ist es natürlich, wenn das gemeinsame Essen grundlegend gesund ist. Dazu müssen übrigens nicht immer warme Mahlzeiten auf den Tisch kommen. Auch eine Kombination aus warm und kalt kommt gut an. Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Tomate-Mozarella-Light-Salat, magerem Lachsschinken, Hähnchenbrust, leichtem Joghurt mit Früchten oder einer Kichererbsenwaffel mit leichtem Frühlingsquark?
Schritt 4: Unterstützung holen
Der Weg zum Wunschgewicht beginnt in der Regel mit großer Motivation. Zunächst purzeln vielleicht auch ein paar Kilos. Doch viele gelangen schnell an einen Punkt der Überforderung oder Demotivation. Das kann an verschiedenen Gründen liegen. Manche Menschen stagnieren vielleicht in ihrem Gewicht, andere fühlen sich einsam auf ihrem Weg. Wichtig ist zu erkennen, dass man nicht allein ist. Heutzutage gibt es tolle Möglichkeiten, sich auszutauschen und Menschen zu finden, die sich auf dem gleichen Weg befinden. Mütter können sich beispielsweise mit anderen Müttern zusammentun und gemeinsam mit ihren Kindern an Eltern-Kind-Sportkursen teilnehmen. Oder man tauscht sich in Online-Foren über Rezepte, Schwierigkeiten und Tipps aus. Gemeinsame Unterstützung und Motivation können wahre Wunder bewirken.
Schritt 5: Zeit für sich einplanen
Nicht zuletzt ist es wichtig, auch Zeit für Selbstfürsorge einzuplanen. Bei allen gesetzten Zielen brauchen Körper und Seele solche Momente der Ruhe. Sei es in Form eines entspannten Bades, einer guten Buchlektüre oder einfach ein paar Minuten Ruhe auf der Couch. Das ist Balsam für die Seele, stellt einen wichtigen Ausgleich dar und unterstützt beim Erreichen der eigenen Ziele.
